ストレッチ

ストレッチ

ストレッチとは筋肉や関節を適度に伸ばすこと。筋肉や関節、靭帯、
腱（けん）などの障害を予防したり、疲労回復を早めるのに非常に役立つ。
また、関節の動く幅を広げることになり、体の柔軟性を高める効果もある。

● POINT ●

注意すること


1.	体を温めてからすること
	カラダが固まっているときのストレッチは、逆効果。故障の原因ともなる。

2.	反動をつけないこと
	勢いに頼ると、必要以上に伸ばして傷めてしまう。痛いと感じるところまで伸ばすのも逆効果。やりすぎはよくないのだ。

3.	リラックスする
	深呼吸しながら1カ所に10～30秒はかける。リラックスといっても漫然とポーズをとるのではなく、伸ばしている所に意識を集中させる。

上半身のストレッチ

MTB乗車中、上半身は激しく動くことはないが、常時強い力がかかり、
筋肉などが凝りやすい。これらのストレッチで、しっかりと伸ばそう。

	首		肩・背中

	ライディングの姿勢は、首を支えるのに非常に大きな力を必要とする。写真のように前後左右に伸ばしたり、頭を回したりして、首のストレッチを行おう		上腕から肩、背中の上部中央辺りを伸ばすストレッチがこれ。ヒジの関節を、反対側の手で引き付けるようにする

	上腕・肩・胸		上腕・前腕

	手を背中側で組み、上へ持ち上げながら、上腕、肩、胸を伸ばす。胸を張り、あごを引くのがポイント		上腕から前腕にかけて、腕の内側部分を伸ばす。ゆっくりと体重をかけていくことで、より効果的なストレッチとなる

	全身・カラダの側面

	手首をつかみ、全身を伸ばす。そのまま横に傾けて、カラダの側面も伸ばそう

背中～下半身のストレッチ

MTBに乗っている間、筋肉や関節が激しく動くのは背中～下半身にかけてだ。
それだけに、この部分のストレッチは入念にしておきたい。

	背中・腰・大腿部		肩・腕・広背筋・上体の側面・腰

	スパイナル・ツイストというストレッチがこれ。背中、腰、大腿部をねじるように伸ばすことができる		写真のような姿勢になることで、肩と腕だけでなく、広背筋、上体の側面、腰までを全体的に伸ばすことができる

	胸・腰・でん部		大腿部・でん部

	仰向けになり、上半身と下半身をねじり、胸、腰、でん部を伸ばす。顔を足と反対側に向けるのがコツ		前足を直角に曲げ、肩を入れるようなつもりで、大腿部の後ろ側からでん部を伸ばす

	股関節・大腿部の内側・腰・背中		脚の後ろ側

	足の裏を付けて前屈し、股関節から大腿部の内側、腰、背中を伸ばす。背中を曲げずに、前へ傾けるようにすると、より高い効果が得られる		脚の後ろ側全体を伸ばすストレッチ。カカトからつま先までの線は、地面に対して垂直になるように意識しよう

	でん部		大腿部前部

	足首を両腕で抱きかかえて、でん部を伸ばす。背中やもう一方の足は、決して曲げないように		大腿部前部を伸ばす。ヒザが地面に、カカトがオシリについていることが大切だ